PENJASORKES

BAB 1

Permainan bola besar

              Ø Sepak bola

A.    Pengertian sepak bola

Sepak bola adalah permainan beregu, yang tiap regu terdiri dari sebelas orang pemain salah satunya adalah penjaga gawang. Permainan sepak bola banyak mebibatkan unsure yaitu teknik, fisik , mental, dan taktik

Ketentuan ukuran lapangan ialah panjang minimal 90 meter, panjang lapangan maksimal 120 meter, lebar lapangan minimal 45 meter dan lebar lapangan maksimal 90 meter. Untuk pertandingan internasional panjang minimal 100 meter maksimal 110, lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.

B.      Gerakan menendang bola

Yang harus diperhatikan adalah posisi kaki tumpu dan kaki ayun, bagian bola, perkenaan kaki dengan bola dan akhir gerakan. Tujuan menendang bola adalah untuk mengumoan, menembak ke gawang dan menyapu untuk mengagalkan serangan lawan.

Cara menendang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu :

·         Menendang bola dengan kaki bagian dalam : ini digunakan untuk menendang jarak pendek

·         Menendang dengan kaki bagian luar : ini juga digunakan untuk menendang jarak pendek

·         Menendang dengan punggung kaki : ini digunakan untuk menembak ke gawang

C.      Gerakan menggiring bola

Menggiring bola ialah menendang bola secara terputus-putus dengan bagian kaki yang digunakan sama. Tujuan melakukan menggring bola adalah untuk medekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan dan menghambat permainan.

Yang harus diperhatikan ketika menggiring bola :

1.      Bola harus dekat dengan kaki agar mudah untuk dikontrol

2.      Posisi bola tepat dikaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan

3.      Pandangan mata tidak hanya ke bola melainkan juga ke sasaran

4.      Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan aki kanan dan kiri

D.     Menyundul bola

Gerakan menyundul bola pada hakikatnya memainkan bola dengan kepala. Tujuan menyundul bpla adalah mengumpan, mencetak gol, dan untuk mematahkan serangan lawan/membuang bola.

Gerakan menyundul bola sebagai berikut :

1.      Menyundul sambil berdiri

2.      Menyundul bola sambil meloncat/melompat

E.      Lemparan kedalam (throw in)

Tujuan melakukan throw in adalah untuk menghidupkan permainan setelah bola keluar menginggalkan lapangan melalui garis samping.

Lemparan kedalam dapat dilakukan dengan cara awalan, baik dengan posisi kaki sejajar ataupun salahsatu kaki didepan :

1.      Lemparan kedalam tanpa awalan dapat dilakukan ketika sasaran dekat

2.      Lemparan kedalam dengan awalan dapat dilakukan ketika sasaran jauh.

     Ø  Bola voli

Adalah salah satu permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan oleh net. Bentuk lapangan voli adalah persegi panjang dan antara kedua regu dipisahkan oleh net ditenganya. Setiap regu terdiri dari enam orang. Permainan ini dapat dimainkan diluar ataupun didalam lapangan.

·         Teknik dasar bola voli

Teknik dasar permainan bola voli yaitu servis, passing atas, passing bawah, smash atau spike dan block.

1.      Servis

Adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang lapangan permainan melampaui net ke daerah lawan.

a.      Servis bawah

Merupakan cara memukul bola dari bawah. Pemain i=yang menggunakan teknik ini biasa adalah pemain pemula.

b.      Servis atas

Merupakan cara memukul bola dari atas kepala. Bola ytang di;ambungkan tergantung pada maksud pukulan

c.       Servis samping

Merupakan langkah memukul bola didaerah servis dengan sikap berdiri meyamping dan berat badan condong ke kanan

d.      Servis lompat

Merupakan dengan cara pukulan dengan melompat setelah bola dilambungkan.

2.      Passing

Adalah usaha atau upaya seseorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknit tertentu dengan tujuan untuk memberikan bola kepada teman secepatnya untuk dimainkan dilapangan sendiri.

a.      Passing bawah

Digunakan apabila bola yang datang rendah, baik untuk diumpan keteman maupun ke lawan

b.      Passing atas

adalah teknik yang mneggunakan kedua jari tangan. Passing atas digunakan apabila bola datang diatas/ melambung

c.       Smash

Adalah pukulan sekuat-kuatnya kepada lawan agar mendapat nilai oleh suatu tim. Tujuan melakukan smash adalah asupaya bola dapat mendarat di daerah lawan tanpa harus diblok.

3.      Posisi pemain

a.      Server adalah pemain yang memulai permainan bola voli dengan  memukulkan bola lawan  tim

b.      Spiker adalah oaring yang bertugas memukul bola agar jatuh ke daerah lawan

c.       Libero adalah pemain yang bertahan dan boleh keluar dan masuk tapi tidak boleh melakukan smash

d.      Tosser adalah pemain yang betugas mengumpan bola ke rekan-rekan

e.      Blocker ada;ah pemain yang bertugas menahan serangan dari lawan.

4.      Block

Adalah mengagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif. Block digunakan oleh pemain untuk menahan serangan yang dilakukan oleh lawan.

      Ø  Bola basket

Merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim dimana setiap tim terdiri atas 5 orang. Tujuan permainan n=ini adalah memasukan bola ke dalam keranjang lawan. Ada beberapa teknik bermain bola basket adalah menggiring, memukul bola dengan telak tangan.

1.      Mengoper dan menangkap

Yang harus diperhatikan adalah arah bola ke sasaran harus terhindar dari rebutan lawan dan waktu untuk melempar harus tepat. Mengoper ada beberapa macam yaitu chest pass , overhead pass, baseball pass, bounce pass, hook pass, under pass dan catching ball.

2.      Menggiring bola

Tujuan menggiring bola yaitu untuk mempertahankan bola dan menyerang lawan. Dengan cara memantul-mantulkan bola menggunakan telapak tangan. Beberapa macam teknik dribble  adalah

a.      Dribble tinggi

b.      Dribble rendah

3.      Lay up

Adalah memasukkan bola ke dalam ring sambil berlari dalam keadaan melayang mendekati ring.

4.      Menembak bola (shooting)

Merupakan suatu teknik yang harus dimiliki oleh setiap pemain. Beberapa teknik menembak yaitu

a.      Set shoot, teknik ini dilakukan dengan cara melompat dulu

b.      Lay up shoot , peamin yang menggiring bola mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat kea rah ring.

c.       Jump shoot, sering dilakukan peamin menyerang dan tidak dapat mendekati ring

BAB 2

Permainan bola kecil

A.      Permainan kasti/rounders

Teknik permainan ini adalah melempar, memukul dan menangkap bola. Permainan ini dibagi menjadi dua regu, permainan ini memamng menggunan gerak dasar sendiri, emmukul bola dengan sebuahtongkat menangkap dan melempar dan terdiri dari dua base dengan jarak minimal 20 meter

 1.    . Melambungkan Bola

                    Dibagi menjadi :

             A.    Menggiring bola ke atas

             B.   Melambungkan bola ke depan

              C.   Melempar bola dari atas kepala

             2.       Menangkap Bola

                    Dibagi menjadi :

                    A.    Menangkap bola melambung

                    B.   Menangkap bola mendatar

                    C.   Menangkap bola menyusur tanah

             3.       Memukul Bola

                    Dibagi menjadi:

                   A.    Pukulan melambung

                   B.   Pukulan mendatar

                   C.   Pukulan merendah

            4.    Teknik dasar berlari

                Teknik ini digunakan saat permainan kasti antara lain berlari lurus dan  

                zig zag.

Ø  Permainan Bulu Tangkis 
Merupakan salah satu olahraga yang masuk dalam kelompok olahraga permainan. Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua yang luasnya sama dan dipisahkan oleh net.

Berikut beberapa teknik dalam permainan bulu tanagkis

1.     Memegang raket (grip)

a.    Dengan cara forehand , memegang dengan ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan atau sejajar dengan dinding kepala karet

b.    Dengan cara backhand , memutar raket seperempat putaran ke arah kiri.

c.    Shakehand grip

d.    American grip

2.    Pukulan (stroke)

Teknik memukul bola adalah smash, lob, clear, net shot, drop shot dll. Berikut beberapa teknik pukulan dalam permainan bulu tangkis :

a.    Servis

Dalam permainan bulu tangkis ada 3 jenis servis yaitu

1.     Servis forehand 

Pendek : untuk memaksa lawan agar tidak bisa meyerang

Tinggi : kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar melayang tinggi dan jatuh tegak lurus dibagian belakang garis lapangan lawan.

2.    Servis backhand

Arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan.

b.    Pukulan forehand

Pukulan yang biasa digunakan oleh pemain ganda

c.    Pukulan backhand

Posisi jari saat melakukan backhand (telunjuk,tengah,manis,kelingking) sejajar dengan pegangan raket, sementara ibu jari berada pada batng raket yang paling lebar.

d.    Pukulan lob

Tujuan melambungkan kok setinggi mungkin yang mengarah ke belakang daerah lawan

e.    Pukulan drop shot

Hampir sama dengan smash tetapi dengan kekuatan yang hallus

f.    Netting

Merupakan jenis pukulan yang dilakukan deakt dengan net dengan sedikit kekuatan.

3.    Gerakan kaki ( foot Work)

Langkah kaki yang ringan,cepat dan luwes akan memudahkan pergerakan pemain dimana kok datang dan bersiap untuk memukulnya.

4.    Sikap berdiri
a. Sikap berdiri pada saat melakukan servis

                              1.      Servis forehand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis                   

                                    tengah pada daerah servis kira kira setengah meter di belakang garis servis  

                                    pendek. Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, sementara berat 

                                    badan bertumpu pada kaki belakang. Pada saat kok dipukul, berat badan 

                                    pindahkan ke depan.

                            2.    Servis backhand dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis 

                                  tengah pada daerah servis kira kira setengah meter di belakang garis 

                                  pendek. Kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, berat badan berada 

                                  di tengah dan pada saat servis dilakukan berat badan pindahkan ke depan.

                        b. Sikap berdiri pada saat menerima servis

                             1.      Sikap berdiri untuk permainan tunggal adalah berdiri pada daerah servis                   

                                   kira kira di tengah tengah daerah servis dan satu meter di belakang garis            

                                   servis pendek.

         2.    Sikap berdiri untuk permainan ganda adalah pemain lebih maju ke depan tetapi tidak melewati garis servis pendek.

  c.    Sikap berdiri pada saat rally

Tergantung pada posisi pemain, sabagai patokan sikap berdiri pemain tunggal dilanjutkan untuk selallu berdiri di tengah lapangan dan kedua kaki tidak sejajar.

Ø  tenis meja

Merupakan salah satu cabang permainan yang menggunakan bola kecil.

·         Perlengkapan permainan tenis meja

a.    Meja tenis

Jaring : tinggi = 25,25 cm, panjang = 183 cm

Meja : tinggi = 76 cm, panjang = 274 cm , lebar = 152 cm

b.    Bet

Bahan : karet, karena lebih efektif dan memudahkan pemain dalam melakukan pukulan berdampak kecepatan maksimal

c.    Bola

Bahan : celluloid namun sekarang dari bahan plastic

Diameter : 40mm

Berat : 2,7 gram

Warna : oranye

                   Teknik dasar tenis meja meliputi:

1                        1.     Memegang bet

                          2.    Pukulan

                          3.    Service

1. Memegang Bet
Dalam permainan tenis meja terdapat beberapa teknik, yaitu
a. Pen holder grip (pegangan tangkai pena), baik untuk melakukan pukulan forehand
b. Shake hand grip (Pegangan jabatan tangan) , lebih baik dalam melakukan pukulan forehand atau backhand karena pemain dapat melakuka kedua sisi bet sehingga lebih muda

2. Pukulan
a. Drive, dengan cara bola dipukul dari bawah serong ke atas pukulan ini dapat digunakan untuk menyeramg lawan dan mengontrol bola
b. Push dengan cara bola didorong dengan bet dan posisi bet terbuka
c. Chop dengan cara seperti menebang pohon , tangan yang memgang bet berada diatas bola yang akan dipukuli
d. Block dengan cara bola ditutup oleh bet

3. Service 
a. Service forehand topspin
b. Service backhand backspin
c. Service forehand backspin
d. Service backhand topspin     

Sevis topspin mengarahkan bola kea rah jarum jam , sedangkan backspin mengarah kea rah berlawanan jarum jam    

BAB 3

Atletik

A.   Jalan cepat

Merupakan salah satu cabang olahraga yang resmi diperlombakan dalam kejuaraan atletik baik nasional atuaoun internasional.

1.     Teknik dasar jalan cepat

a.    Start

Menggunakan start berdiri, mulai ketika aba-aba “bersedia” dan “ya” atau suara tembakan yang menyatakan perlombaan dimulai.

b.    Langkah

Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki diayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit. Selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

c.    Condong

Mulai dari kepala/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan

d.    Ayunan lengan

Siku ditekuk 90º

e.    Finish

Dikendorkan kecepatan setelah melewati kira-kira tiga sampai lima meter.

2.    Manfaat jalan cepat

Olahraga ini membbuat oto dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

B.    Lari jarak pendek

Biasa disebut dengan sprinter. Lari jarak pendek meliputi jarak: 100 m ,200 m ,400 m. teknik lari jarak pendek ada 3 yaitu, start jongkok, gerakan lari dan teknik memasuki garis finish

1.     Teknik dasar lari jarak pendek

·         Teknik start

a.    Aba-aba “bersedia”

b.    Aba-aba “siap”

c.    Aba-aba “ya”

·         Teknik badan pada saat lari

Badan congdong kedepan, usahakan 25-30º

·         Teknik badan ketika memasuki garis finish

Tidak mengengurangi kecepatan, kira-kira 5 meter baru bisa mengurangi kecepatan.

·         Larangan pada pelari jarak pendek

2.    Meloncat pada saat memasuki garis finish

3.    Menarik/maggapai pita finish

4.    Berhenti mendadaj/mengurangi kecepatan digaris finish

C.    Lompat tinggi 

1)  Teknik dasar lompat tinggi

a.    Awalan

Kaki diarahkan sejajar dengan mistar, badan sedikit condong ke belakang

b.    Tolakan

Diawali dari tumit, dan menekuk tungkai tolak. Kaki dalam posisi sejajar dengan mistar.

c.    Saat melayang

Posisi badang membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditarik. Kedua oinggul dan lengan disamping diangkat sehingga membentuk lengkungan.

d.    Pendaratan

Mendarat dengan punggung, kemudiandilanjutkan dengan gerak tungkai.

2)   Gaya dalam lompat tinggi

a.   Gaya gunting

pelompat menuju palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang. Setelah melewati palang, pelompat berada dalam keadaan duduk terlunjur.
b. Gaya timur
pelompat menuju palang secara lurus dari hadapan 90 derajat. Saat melompat kaki bebas diayunkan secara tegak ke depan badannya dan pelompat melewati palang secara miring.
c. Gaya guling barat (western roll)
Pelompat menuju ke palang secara bersudut 90 derajat, kemudian pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok waktu pelompat berguling paralel dengan palang untuk melakukan pelepasan.
d. Gaya pelana
Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah olah tiarap di atas palang.
e. Gaya fosbury flop
Pelompat menuju ke palang dengan membelakangi mistar.

D.   Lempar cakram

Ini merupakan salah satu permainn indoor, tetapi lempar cakram tidak diperlombakan.

1.     Teknik yang digunkaan dalam lempar cakram

a.    Cara memegang cakram

Diletakkan pada telapak kiri sedangkan telapak tangan diletakkan diatas tengah cakram, jari agak terbuka menutupi cakram

b.    Gaya dalam melempar cakram

ü  Gaya samping

ü  Gaya belakang

c.    Cara melakukan awalan lemparan

Di mulai dengan posisi punggung menghadap kea rah sector lemparan. Lakukan beberapa ayunan untuk membuat oertimbangan dan keseimbangan. Badan dan lengan berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar. Posisi badan berputar dan sedikit condong ke belakang.ketika melempar tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran tersebut.

2.    Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar cakram

a.    Alat

Cakram terbuat dari kayu bahanlainnya dari bingkai dari metal berbentuk lingakran penuh.

b.    Ukuran cakram

ü  Berat cakram senior putra adalah 2 kg, dengan diameter 219-221 mm dan tebal 44 hingga 46 mm   

ü  Berat cakram senior putri adalah 1 kg, dengan diameter 180-182 mm dan tebal 37 hingga 39 mm

ü  Berat cakram junior putra adalah 1,25 kg, dengan diameter 180-182 mm dan tebal 37-39 mm

ü  Berat cakram junior putri adalah 0,75 kg, diameter 145-170 mm dan tebal 25 hingga 35 mm

3.  Lapangan 

•      diameter lingkaran untuk melempar adalah  2,50 meter
•           Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dll
•             Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton
•              Bentuk huruf seperti C dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sector lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran